Cosa mangiare con le mestruazioni

La maggior parte delle donne avverte sintomi fastidiosi durante le mestruazioni. Sebbene la ricerca sia ancora nelle fasi iniziali, si ritiene che alcuni cambiamenti nella dieta possono aiutare a ridurre i sintomi del ciclo. Crampi, mal di testa, nausea, affaticamento, gonfiore diffuso e sbalzi d’umore possono essere alleviati inserendo determinati cibi nella propria alimentazione.

Anche se potresti essere tentata di consolarti con un pezzo di pollo fritto per tenere a bada i tuoi ormoni infuriati, potresti effettivamente peggiorare i tuoi sintomi. Scorri per conoscere i cibi migliori da aggiungere alla tua lista della spesa e quali cibi dovresti evitare durante il ciclo.

Zucchero

Va bene assumere lo zucchero con moderazione, ma abusarne può causare un picco di energia seguito da un crollo. Questo può peggiorare il tuo umore, specie se tendi a sentirti lunatica, depressa o ansiosa durante il ciclo.

Controlla l’assunzione di dolci e qualsiasi cibo zuccherato, come anche delle bevande gassate e zuccherate, che tendono anche ad aumentare il gonfiore.

Frutta e verdura

Sebbene frutta e verdura siano una fonte vitale di nutrienti e fibre nella dieta di chiunque, possono essere particolarmente utili durante le mestruazioni.

Uno studio condotto nel 2018 da studenti universitari in Spagna ha potuto constatare che le diete vegetariane e il semplice consumo di più frutta e verdura comportano una decisa riduzione di crampi e dolori mestruali.

Particolarmente consigliati gli alimenti ricchi di vitamina D, capace di promuovere l’enzima che converte il triptofano in serotonina, il neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore. Trova la combinazione vincente in agrumi come arance, limoni, lime e verdure a foglia verde come il cavolo.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre l’infiammazione nel corpo aiutandoti ad affrontare i dolori mestruali. Gli Omega-3 sono disponibili negli integratori e in molti alimenti, tra cui salmone, tonno, sarde, semi di lino, semi di chia, noci e soia.

Diversi studi hanno esaminato l’effetto dell’assunzione di omega-3 sull’intensità del dolore mestruale in un campione donne di età compresa tra 18 e 22 anni. Un gruppo ha assunto integratori di omega-3 mentre l’altro gruppo ha ricevuto un placebo. I partecipanti al gruppo omega-3 hanno sperimentato una significativa riduzione dell’intensità del dolore.

Sodio e grassi

I cibi ricchi di grassi e sale hanno un forte effetto sull’attività ormonale nel corpo. Al pari dei grassi trans, i grassi saturi possono accentuare il dolore mestruale e l’infiammazione. Prediligi carni magre ed evita latticini per mantenere bassa l’assunzione di grassi, che regola anche i livelli di estrogeni. Inoltre, limitare l’assunzione di sodio può aiutare a ridurre il gonfiore dovuto al ciclo e l’aumento di peso.

Cioccolato

Quando le voglie dolci colpiscono, punta al cioccolato fondente. Il fondente è una buona fonte di magnesio, che non solo tempera gli sbalzi d’umore, ma aiuta anche a regolare la serotonina, l’ormone della felicità. Prediligi il cioccolato fondente almeno al 60% o superiore.

Ferro

Quando hai le mestruazioni, i tuoi livelli di ferro possono subire un calo, motivo per cui le voglie di cibi ricchi di ferro in questo periodo sono comuni. Ma, invece di prendere un cheeseburger, scegli verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cavolo riccio e bietole per reintegrare l’apporto di ferro necessario al tuo corpo. Altri alimenti ricchi di ferro includono ostriche, manzo e fegato, tofu e sarde.

Alcuni cambiamenti nella dieta possono essere di grande aiuto per alleviare i sintomi mestruali o aiutarti a rimanere in buona salute durante il ciclo.